Visbiežāk, tuvojoties spogulim mājās un atkal neapmierināts vai neapmierināts ar mūsu pārdomām, mēs beidzot nolemjam pēc iespējas ātrāk uzņemt sevi, lai zaudētu svaru, noņemtu izliektu vēderu un atkal kļūtu par tievu, skaistu un pievilcīgu cilvēku.
Lai būtu skaisti, uzvilkt savu iecienīto kleitu, kas savulaik bija taisnība vai krekls, kas kaut kādu iemeslu dēļ kļuva mazs jostasvietā un vēdera pogas pārtrauca stiprinājumu-šī ir mūsu dabiskā vēlme, kas ir paralēla citam pakalpojumam. Mēs kļūsim ne tikai plānāki un glītāki, bet arī samazināsim risku iegūt vairākas nopietnas slimības, kā arī pievienot papildu dzīves gadus.
Tātad, saskaņā ar statistiku, viena un tā paša vecuma sieviešu dzīves ilguma atšķirība, viena dzīvesveida, bet ar atšķirīgu svaru (pārmērību un normālu) ir apmēram 5 gadi! Tātad, ja jums ir liekais svars, mēs steidzami sākam zaudēt svaru un samazināt vēdera daudzumu! Bet, lai svara zaudēšanas procesā nekaitētu jūsu veselībai, jums jāzina daži no tā noteikumiem, kurus jebkurā gadījumā nevar pārkāpt.
Tiem, kam nepatīk daudz lasīt, es iepazīstināšu ar galvenajiem jautājumiem jautājumā:
- Kas jādara, lai zaudētu svaru? - Jums ir nepieciešams pareizs, sabalansēts uzturs ar noteiktu kaloriju ierobežojumu un mērenas fiziskās aktivitātes
- Un, ja es gribu ātri zaudēt svaru? - Ātrs svara zaudēšana nozīmē stingru kaloriju ierobežojumu. Tas ir kaitīgs veselībai un pārkonfigrē visa organisma darbu. Pēc atgriešanās iepriekšējā diētā svars tiek iegūts ar divkāršu ātrumu
- Mans svars ir ļoti liels. Vai es varu zaudēt svaru? - Dietikas ārsti jums pateiks papildu pasākumu sarakstu, lai samazinātu svaru līdz pareizai uzturam un fiziskām aktivitātēm.
Kā zaudēt svaru
Pārdzīvosim teoriju. Vispirms jums jāizlemj, kura svara kategorija jūs esat. Tas palīdzēs saprast, vai svara samazināšanai (pareiza uztura un fiziskās aktivitātes) ir nepieciešami galvenie pasākumi, lai pievienotu vairāk zāļu terapijas. Vai arī svars ir tik liels, ka tikai operācija palīdzēs to samazināt.
Svara kategorija ar matemātisko precizitāti palīdzēs noteikt ķermeņa masas indeksu (ĶMI). ĶMI ir visērtākais un precīzākais ķermeņa aptaukošanās līmeņa novērtējuma novērtējums, un to aprēķina pēc formulas: ķermeņa svara (kg), kas sadalīts augstumā (m), kas uzcelts kvadrātā. (Piemērs: svars - 100 kg., Augstums - 2 metri. ĶMI = 100/2Rādītājs= 25)
Pie ĶMI 18,5 - 29, Viss, kas nepieciešams, lai patstāvīgi noņemtu kuņģi mājās (ja tāds ir), un zaudēt svaru, ir diēta, pareiza uztura un fiziskās aktivitātes. Vēlāk mēs par visu runāsim sīkāk.
Pie ĶMI 30 - 39 Nepieciešams arī pareizs uzturs un fiziskās aktivitātes, taču ar šo svaru jau ir vērts padomāt par zāļu terapijas palīdzību. Svarīgi: visām narkotikām ir blakusparādības, tāpēc tikai ārsts pieņem lēmumu par pašas zāļu lietošanas un izvēles sākumu.
Pie IMT 40 vai vairāk. Tiek uzskatīts, ka ar šādu svaru jau nav iespējams zaudēt svaru pats. Šajā gadījumā ārsti, ja nav kontrindikāciju, piedāvā izmantot barioriskās operācijas palīdzību. Ar savu palīdzību nākamo divu gadu laikā svara zaudēšana tiek sasniegta par 50–70%. Pēc tam atbalstiet to ar visām tām pašām diētām un fizisko slodzi.
Mēs virzāmies uz mērķi
Ja jūs pamanāt mūsu kalkulatorā bamilā, kad prognoze par normāla svara sasniegšanu, var izdot rezultātu, kas vienāds ar vairākiem mēnešiem. Tas ir, svara zaudēšana - process ir diezgan ilgs, un, lai vispirms “nemest”, pats nosakiet labu iemeslu, kas ļaus jums palikt izvēlētajam ceļam. Un šī ir pirmā praktiskā darbība, no kuras jums jāsāk zaudēt svaru.
Lai atbrīvotos no veselības problēmām un pagarinātu dzīves gadus, kļūtu skaistāks un noķertu pretējā dzimuma priecīgos skatienus, kļūt par piemēru, lai sekotu saviem radiem. Rakstiet komentāros savu iemeslu, kura dēļ jūs neatgriezīsities un soli pa solim virzīsities uz mērķi.
1. solis: pareizs uzturs. Kā ēst tiesības zaudēt svaru
Neatkarīgi no ĶMI visiem, kas nolēma noņemt vēderu, ir divi vispārīgi punkti. Pirmais no tiem ir diēta. Tas ir, tagad jums būs jākontrolē tas, ko ēdat, un pats galvenais - cik daudz. Ir nepieciešams, lai enerģijas patēriņš ķermeņa dzīvības atbalstam pārsniegtu enerģijas daudzumu, kas nāk ar pārtiku.
Noteikti ieteriet brokastis. Tātad hormonālā sistēma iegūst vēlamo dienas noskaņu un samazina aptaukošanās attīstības riskus. Tie, kuriem ir ieradums, naktī, gluži pretēji, aptaukošanās risks ir ļoti augsts. Un arī tiem, kas reti ēd, bet uzreiz, un pat mēģina ātri norīt.
Pētījumi neapstājas, zinātnieki pastāvīgi pēta, kā ēst, kad ēst, kurā laikā. Pārraudzībā noteiktā uzturā ir desmitiem tūkstošu cilvēku. Ārsti aplūko viņu hormonu izturēšanos, citos testos un rādītājos, lai izsekotu, kā endokrīnā sistēma reaģē uz kaloriju uzņemšanu ķermenī.
Mēs skaitām kalorijas. Cik daudz kaloriju ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru
Tātad, lai sāktu zaudēt svaru, jums ir jāierobežo kalorijas. Šis ir galvenais, pamatprincips! Ja jūs, protams, nestrādājat smagā ražošanā, prasāt pastāvīgu fizisko stresu vai neprofesionāls sportists. Tad normālā režīmā 300–500 kcal dienā noteikti nevar izdarīt!
Pirmkārt, mēs nosakām savas enerģijas izmaksas, kas vajadzīgas ķermeņa dzīvības atbalstam.
1 Metode: No tabulas enerģijas izmaksu aprēķināšanai saskaņā ar jūsu dzimumu un vecumu atlasiet vērtību un, ņemot vērā mūsu parastās fiziskās aktivitātes, kā arī pārtikas sagremošanas izmaksas, mēs iegūstam vēlamo. Saite uz tabulu un zemāk esošo aprēķina formu.
2 Metode: tā ir vienkāršāka, ātrāka, bet aptuvenā. Mēs reizinām savu svaru ar 22 kcal, kas nepieciešams katra kilogramu dzīvības atbalstam. Teiksim, ka man ir 80 kg * 22 = 1760 kcal. Tātad, ja dienā es ēdīšu produktus (pārtiku) ar enerģijas vērtību 1760 kcal, tad es nezaudēšu svaru un nesaņemšu svaru.
Bet mūsu mērķis ir zaudēt svaru un noņemt kuņģi! Personai, lai zaudētu apmēram puskilogramu nedēļā, ir nepieciešams 500 kilokaloriju trūkums dienāApvidū Tas ir, ir jāsamazina ikdienas uzturs par 300–500 kcal. Manai ikdienas uzturam vajadzētu būt 1260 - 1460 kcal, un pārējais ķermenis tiks izgatavots no tauku rezervēm uz vēdera. Voila, mēs zaudējam svaru!
Tā, ka tas nenotika tā, it kā jūs domājat, ka jūs ēdat nelielu kaloriju putru 200, bet jūs neņem vērā, ka tai ir vēl vairākas cukura karotes un labs sviesta gabals. Kopumā putra iznāca par 500 kcal. Tad mēs dzersim saldo tēju ar garšīgiem cepumiem, un mūsu brokastis vilksies pie 1000. Tas pats var notikt pusdienās un vakariņās. Un mēneša beigās, stāvot uz svariem, mēs būsim pārsteigti: "Kāpēc es nezaudēju svaru?"
Ēst to, lai zaudētu svaru? Mēs sekojam pārtikas sastāvam
Ir arī labi kontrolēt pārtikas sastāvu. Līdzsvarotam un daudzveidīgam uzturam ir jāatbilst ķermeņa vajadzībām. Un šeit viss ir svarīgi olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, kā arī šķiedra - mūsu ēdiena pamats. Diētā vajadzētu būt arī mikroelementiem, vitamīniem un dažādām bioloģiski aktīvām vielām.
- Aizstāt dzīvnieku taukus ar dārzeņiem un tiem, kas atrodas zivīs un jūras veltēs
- Jums ir jālieto pietiekami daudz augļu un dārzeņu
- Katru dienu ir jāizmanto šķiedra
- Prioritātei jābūt mājputnu, zivju un teļa gaļai
- Pārliecinieties, ka diētā ir zemu fat piena produktu produkti
- Rieksti, sēklas un veseli graudi
Normāla svara ienaidnieki. Cukurs, sāls un spirts
Laiks, kad mēs zaudējam svaru papildus labi, jo ierobežojumu un pašsajūtas ietekmē mums visu nākamo reizi ir iespēja attīstīt ieradumu -pienācīgu uzturu. Automātiskumam sniedziet izpratni par to, ko var izmantot un kādā daudzumā, un kas nekādā veidā nevar būt.
Piemēram, diētas laikā jums jāaizsargā sevi no alkohola. Produkts ir diezgan augsts kalorija, un papildus ir spēcīgs apetītes stimulants. Mēs nepamanām, kā ēst milzīgu steiku ar lielu porciju kartupeļu zem uzkodas. Tas nekad nedarbosies, lai noņemtu kuņģi. Pārējā laikā alkohols vienas glāzes dienā dienā nav aizliegts.
Viss pārējais nevar būt nekādos apstākļos, kā arī tad, kad mēs zaudējam svaru, kā arī tad, kad mēs atbrīvojāmies no papildu mārciņām:
- Sāls ēdiens
- Liela daudzuma dēļ jūs varat arī ēst desas, desas, šķiņķi, iegādātos klimpas un citus gatavus pusfabrikātus
- Pievienot cukuru
- Saldie gāzētie dzērieni ir aizliegti, kā arī visas sulas
- Saldie konditorejas izstrādājumi
- Trans-fats ir bīstami! Desas, saldējums, iegādāti konditorejas izstrādājumi, čipsi, krekeri un citi garšīgi muck - mēs sevi aizliedzam!
- Ātrās ēdināšana
Es saprotu, ka viss šis ēdiens pastāvīgi atrodas mums apkārt, un no tā nebūs iespējams izvairīties. Bet galvenais šeit ir tas, ka šādu produktu patēriņš vienīgais, kas nepārtraukti pārvēršas par uzturu. Nedaudz un dažreiz jūs varat.
Pa to laiku mēs zaudējam svaru, mums ir svarīgi, cik daudz mēs ēdam, tas ir, kopējo kaloriju skaitu. Dienā mums nevajadzētu pārsniegt 1800 kcal. Un, ja jūs turpināsit ēst saldus, sāļus un citus augstas kaloriju ēdienus, 1800 kcal tiks ierakstīts jau līdz pusdienlaikam, un pēcpusdienā būs ļoti grūti dzīvot bez ēdiena.
Diētām jābūt drošām
Iepriekš aprakstītais ir arī diēta. Ierobežojiet kaloriju skaitu līdz 1500–1800 dienā un ēdiet to, kas jums patīk. Jūs varat zaudēt svaru no tā gandrīz tikpat ātri kā no citām diētām ar smagu kaloriju ierobežojumu un bieži nesabalansētu nepieciešamās barības vielas, tik sauktās monodētās.
Belless, nekaunīgs, olbaltumvielu vai ogļhidrātu daudzums - katram no tiem ir savas bīstamās sekas veselībai. Daži pasliktina matu, ādas un nagu stāvokli, izraisa hormonālus traucējumus, vielmaiņas traucējumus, depresiju, aizcietējumus. Visslavenāko diētu Ducanā un Paleodita atzīst Lielbritānijas Dietetologu asociācija vissliktākajā, nesabalansētā un riskantajā.
Dietolotāju uzticamība visvairāk rada Vidusjūras reģiona diētu. Tas neizslēdz visus nepieciešamos makro elementus, koncentrējas uz augļiem, dārzeņiem un jūras veltēm, mājputnu gaļu, olīveļļu (labi, kā ar to), vieglu sieru un Nedaudz Sarkanais vīns! Man patīk!
2. solis: fiziskās aktivitātes
Otrais priekšnoteikums pēc kaloriju ierobežošanas ir fiziskās aktivitātes un vingrinājumi. Viņi ne tikai sadedzina vairākus simtus kilokaloriju, ko mēs tērējam kā enerģiju fiziskām aktivitātēm (kustība ar rokām, kājām, slīpi, tupi, pastaigas), bet arī noteiktā veidā mēs pārveidojam savu hormonālo sistēmu lielam enerģijas patēriņam (svīšana, elpošana, karstuma izdalīšanās).
Tādējādi fiziskās aktivitātes ievērojami samazinās laiku, lai zaudētu svaru mērķa sasniegšanai. Izmantojiet jebkuru iespēju pārvietoties! Nelietojiet liftu mājās, nokāpiet un kāpiet pa kāpnēm. Vai jūs dzīvojat augstu? Nu, pacelieties vismaz uz trešo, piekto stāvu, pēc tam zvaniet liftam!
Ejiet, atveriet ventilācijas logu, aizveriet citā telpā, pēc tam otrādi. Sēdiet pie televizora vai datora, nelūdziet jums atnest tasi kafijas, bet dodieties pats, pa ceļam varat ēst desmit reizes. Nozīme ir iekļaut pēc iespējas vairāk fizisko aktivitāšu.
Šeit ir lieliska motivācija padarīt sportu par dzīves daļu
Es atkārtoju: Ir pierādīts, ka fiziskas slodzes klātbūtne pagarina dzīvi!
Aerobās slodzes. Vingrinājumi svara zaudēšanai
Lai noņemtu kuņģi, nepietiek ar vingrinājumiem “uz preses”. Pirmkārt, ir nepieciešams savienot pamata vingrinājumus, kas arī izstrādā vēdera muskuļus un kuriem ir vispārēja stiprinoša iedarbība uz ķermeni. Veicot, mēs koncentrējamies uz preses sagatavotajiem muskuļiem.
- "Squat." Kājas uz platuma pleca, rokas priekšā. Squat līdz līmenim, kamēr augšstilba aizmugure ir paralēla grīdas līmenim, zemāk nav nepieciešams. 20-50 reizes
- "Push -ups." Uzsveriet uzsvaru. Vīrieši: kājas uz zeķēm, sievietes: no ceļgaliem. Mēs saliekam rokas elkoņos, nolaižam ķermeni paralēli grīdai, pēc tam atņemiet rokas, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. 10-30 reizes
- “Pavelkaties” vīriešiem - visc uz fiksētu joslu. Jums ir jāpievelk ķermenis 5-10 reizes. Sievietes var veikt “horizontālu vilkšanu”, velkot uz zemas horizontālās stieņa.
Pievienojiet fiziskai slodzei svaigā gaisā. Ātra pastaiga ir fizioloģiskāka un taupīgāka attiecas uz locītavām nekā skriešana. Jūs vienmēr varat atrast, kurp doties. Uz veikalu, gaisma, atpakaļ ar somām. Dodoties uz darbu, ejiet uz sabiedrisko transportu. Tikai kaimiņu mājā draugiem.
Tādējādi tiek uzsākti daži metabolisma procesi, kas palielina muskuļu audu metabolisma aktivitāti. Šiem procesiem ķermenim ir nepieciešams papildu enerģijas patēriņš. Lai to izdarītu, viņš izmanto iekšējās, uzkrātās rezerves un sāk sadedzināt enerģiju 24 stundas diennaktī.